認知症予防に効果的な「コグニサイズ」とは？その効果と具体的な方法をご紹介

高齢化社会が進む中、認知症予防の重要性がますます重要になっています。その中で注目されているのが、「コグニサイズ」というエクササイズです。これは、認知機能を賦活させながら体を動かす新しい予防法であり、効果が科学的にも立証されています。この記事では、コグニサイズの基礎知識から実践方法まで解説していきます。

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コグニサイズとは？

コグニサイズ（Cognicise）は、「認知」(Cognitive) と「エクササイズ」(Exercise)を組み合わせた言葉で、日本の国立長寿医療研究センターを主体に発信されている認知症予防プログラムです。認知機能と運動機能を同時に刺激することで、脳と体を同時に活性化することを目指します。

コグニサイズの特徴

コグニサイズの特徴をまとめると、簡単に実践可能であり、特別な道具や広い場所がなくてもすぐに始められることです。また、計算などの頭を使う「認知課題」と、体を動かす「運動課題」を二つ同時に行うことが特徴です。（二重課題）

「考えながら動く」ことがポイントになります。

コグニサイズの効果とは？

コグニサイズでは、「考えながら動く」ことで、前頭前野をはじめとする脳の働きが活発になります。 前頭前野は、記憶、判断、注意力などの認知機能を司る重要な部分です。認知症を予防するためには、この部分を刺激することが重要だとされています。

 認知症予防への科学的根拠

1)※国立長寿医療研究センターの研究によると、コグニサイズを定期的に行うことで、軽度認知障害（MCI）や認知症の進行リスクを軽減できる可能性が示されています。

参考※1）https://www.ncgg.go.jp/hospital/kenshu/kenshu/27-4.html

身体機能の向上

コグニサイズでは、身体を動かすことで筋力や柔軟性が向上します。これは転倒防止や体力維持につながり、高齢者が自立した生活を送るために大変重要なことです。

ストレス軽減と社会性の向上

グループでコグニサイズを行うことで、孤独感の軽減やストレスの解消にもつながります。楽しみながら学べるため、習慣化もしやすいことが魅力です。

 

コグニサイズの具体的な方法

コグニサイズは、身体を動かす運動と前頭前野を使う認知課題を同時に行うことが基本です。日常生活に取り入れやすい実践例を以下にご紹介します。

①ウォーキング＋しりとり

ウォーキングをしながら、家族や友人・知人としりとりを行います。歩くペースに合わせて考えることで、脳と身体が同時に刺激されます。

• 初心者向け: 普通のスピードで歩きながら、単純なしりとりを行います。
• 上級者向け:歩く速度を変えたり、しりとりに特定のテーマ（果物や動物のみを答えるなど）を設定します。

②足踏み運動＋計算

椅子に座り足踏みをしながら、簡単な足し算や引き算を行います。

• 初心者向け：「3 + 4」「7－2」など、簡単な計算を重ねます。
• 上級者向け：足を動かす順番を変えたり、「100から7を引いていく」など、難易度の高い計算を追加します。

③グループでの体操＋言葉ゲーム

グループでコグニサイズを行うと、音楽に合わせた体操やゲームを取り入れて楽しく続けられます。

• 手拍子に合わせて野菜の名前を順番に言いあう。
• 同じ頭文字の言葉を言い合うなどのゲーム要素を追加。
• 応用: 手と足の動きを工夫するエクササイズ

④クロスステップ＋数字

• 足を横断させるように前後に動かします（右足を左足の前、左足を右足の前にやりとりします）。
• 動作に合わせて「1、2、3…」と数字を音声に出して数えます。
• 奇数だけを声に出す、または偶数だけを声に出すなど、条件を追加して難易度を上げます。

⑤両手で異なる動作＋カウント

• 座って右手を前に出し、次に左手を胸の前につける動作を左右交互に繰り返し行う。
• 同時に1から10まで数える。
• 応用: 数字を逆に数えたり、左手と右手の動きを逆にすることで難易度を上げます。

⑥手拍子＋言葉ゲーム

• 椅子に座り、リズムよく手を打ちながら、特定のテーマに沿って言葉を言います。
• テーマ例: 「果物の名前」「都道府県」など。
• 応用:手を叩く回数を増やしたり、間隔を短くしたりする。

⑦体のタッチ＋計算

• 座ったまま、右で左膝、左で右膝（手と足が逆になるように）をタッチ。
• 同時に簡単な計算問題に答えます。
• 応用: 足の動きを追加したり、計算問題を複雑にしていきます。

⑧グループでのコグニサイズ

（1）ボール投げ＋質問回答

• グループで輪になり、ボールを投げ合います。ボールを受け取った人が「好きな果物は？」などの質問に即答します。
• 応用: 質問内容が複雑になり、回答に時間が制限されます。

（２）リズム体操＋テーマトーク

• リズムに合わせて簡単な体操をします（例:手を上下に動かす、手を横に振るなど）。
• リズムに合わせて、テーマに沿った言葉を順番に言います。例: 「野菜の名前」「春に咲く花の名前」など。

コグニサイズを日常に取り入れるコツ

上述のように、認知課題と運動課題を複合して行うことがコグニサイズのコツになります。しかし、最初から複雑な課題で行うと、難しく感じてしまい、続けられなくなる可能性があります。 まずは短時間で簡単なコグニサイズを試してみましょう。

習慣化を目指す

毎日5〜10分でも良いので、決めた時間に行うことで習慣化されていきます。朝のウォーキングやテレビを見ながらの運動など、生活に組み込みやすい形で始めてみてください。

一緒に行う

友人や家族、デイサービスの仲間や地域のサークルなどで一緒に行うと、モチベーションが持続しやすくなります。また、コミュニケーションの機会が増えることで、精神的な充足感も得やすくなります。

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コグニサイズの効果を最大化するためのポイント

コグニサイズの効果を得るために、継続することが大切です。適切な難易度で、楽しみながら工夫をすることで継続しやすくなります。

他の健康管理も大切

コグニサイズだけで良いという訳ではなく、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠も、認知症予防には重要です。コグニサイズを含めた総合的な健康管理を心がけましょう。特に睡眠時間の少ない方は認知症発症リスクが高くなることが知られていますので、睡眠時間をしっかりと取るようにしましょう。

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まとめ

コグニサイズは、認知症予防だけでなく、体力向上やストレス軽減、社会的なつながりを築く機会としてもとても優れた方法です。 日常生活の中に無理のない形で、楽しみながら続けることで、健康で充実した生活を送ることができます。ぜひ、コグニサイズを取り入れてみてくださいね。

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