高齢者におすすめ！座ってできる10分体操を動画付きで紹介

高齢者の方が日常生活をより快適に過ごすためには、適度な運動が欠かせません。

しかし、足腰に不安がある方や外出が難しい方にとって、どのように身体を動かせば良いのか悩みの種です。

そこで本記事では「高齢者座ってできる体操10分」をテーマに、動画付きで紹介します。

短時間でおこなえる「高齢者座ってできる体操10分」は、日々の生活に無理なく取り入れられるため、健康維持に役立ちます。

動画を見ながら気軽に始められる「高齢者座ってできる体操10分」で、心も身体もリフレッシュしましょう。

大阪を中心に、多数の高齢者向けの介護施設の情報を掲載する「いいケアネット」では、老人ホームに関する疑問やそれにまつわる情報を「いいケアジャーナル」で随時更新中です。

高齢者が座ってできる体操をして得られる効果

高齢者が座ってできる体操をすると、以下のような効果が得られる見込みがあります。

・身体機能の維持や向上ができる

・ストレス発散につながる

立った姿勢で体操をするのが難しい高齢者が、座ったまま体操するメリットについて解説していきます。

身体機能の維持や向上ができる

高齢者が座ってできる体操は、日常生活で必要な身体機能を維持するだけでなく、向上させるための有効な方法です。

座ったままの体操は、立っておこなう運動に比べて安全性が高く、転倒のリスクを減らしながらも、筋肉を効果的に鍛えられます。

とくに、足や腰の筋力強化につながり、歩行の安定性が高まるため、日常生活における動作をスムーズにおこなえます。

さらに座ってできる体操は脳の活性化にもつながり、認知症予防の一環としてもおすすめです。

ストレス発散につながる

座ってできる体操は高齢者にとって、日常生活におけるストレスを適度に発散できます。

ラジオ体操も座ってできる体操でもあり、リズムにあわせるため気分転換にもつながります。

体操をすると血流が良くなり、脳に新鮮な酸素が供給されるため、精神的な安定をもたらすのも特徴です。

さらに、グループで体操をすると、他者とのコミュニケーションが生まれ、孤独感の軽減にもつながります。

参加者同士で笑ったり、励ましあったりすると、社会的なつながりが強化され、心理的なストレスが和らぎます。

【動画付き】高齢者が座ってできる10分体操一覧

ここからは「高齢者座ってできる体操10分」をテーマに、当メディアおすすめの体操を紹介します。

・高齢者体操【やってみよう！！簡単10分体操】

・【高齢者運動＃17】座ったままできるリズム体操

・【高齢者向け】足の衰え予防！ごぼう先生のイス体操「エコノミークラス症候群予防」

・座って行う足元気体操

・【高齢者運動#3】座ったままできる体操

上記は「楽しい」「盛り上がる」「これならやってもらえそう」などの声を集めています。

それぞれ動画付きで高齢者が座ってできる10分体操を紹介するので、ぜひ家族の皆さんで試してみてください。

高齢者体操【やってみよう！！簡単10分体操】

「高齢者体操【やってみよう！！簡単10分体操】」は、座ったまま全身体操をする方法です。
両腕を上に伸ばしてみたり、上体を横に倒してみたりするなど、わずか10分で適度な体操になる内容が盛り込まれています。

また、椅子から少しだけ腰を浮かせて、スクワットのような大勢でおこなう体操もあるので、体の調子にあわせてチャレンジしてみましょう。

【高齢者運動＃17】座ったままできるリズム体操

「【高齢者運動＃17】座ったままできるリズム体操」は、ゆっくりとしたテンポにあわせて体をリズミカルに動かす体操がメインの動画です。

椅子に座って大きくゆっくりと腕を振ったり、両腕を天井に向かって突き上げ下ろす……を繰り返したりなど、簡単な動きで楽しめます。

また、椅子に座ったまま足踏みするような動作もあり、全身を動かす体操もあるので、家で過ごしている時間が多い高齢者にもおすすめです。

動画内では正しい体の動かし方や、ポイントなどを丁寧に紹介されているため、体操に慣れていない方でも理解しやすい内容となっています。

【高齢者向け】足の衰え予防！ごぼう先生のイス体操「エコノミークラス症候群予防」

多くの体操動画を公開している「ごぼう先生」の体操動画の1つが「【高齢者向け】足の衰え予防！ごぼう先生のイス体操「エコノミークラス症候群予防」。
本動画では、エコノミークラス症候群を予防するための簡単な体操を紹介しています。

動画内にはたくさんの高齢者が映っており、みんな一緒に体操を楽しんでいる様子が見えます。ほかの高齢者の動きも参考にしながら一緒にいるような感覚で体操を楽しめるのが盛り上がりポイントです。

座って行う足元気体操

「座って行う足元気体操」は、テレビで放送されている「ラジオ体操」のような雰囲気の動画です。
音楽やアナウンスなどにあわせて、ゆっくりかつリズミカルに体を動かしていきます。

約7分の動画の中でさまざまな動きをしているので、全身をくまなく体操できるのが特徴です。
また、動画内には実際に体操する高齢者も映っているため、動き方を参考にできます。

さらに「座って行う足元体操」は、太ももの裏を伸ばすなどストレッチのような動作もあり、体操をしながら同時に体をのばせるのも魅力です。

高齢者向けの体操動画のなかでも、比較的動作が多い動画なので、体力に自信がある高齢者にもおすすめです。

【高齢者運動#3】座ったままできる体操

下半身の体操をメインとしている体操動画が「【高齢者運動#3】座ったままできる体操」です。
椅子に座ったまま足を前方へ伸ばしたり、両膝を胸に近づけるようにしたりして、下半身を鍛える動作が多い動画です。

また、ボールを使った体操も紹介しているので、一般的な体操に飽きてしまった高齢者にも向いています。

立ち上がって体操するのが難しい高齢者はもちろん、テレビを見ながら「ながら体操」を取り入れたい高齢者にもおすすめです。

動画内にはテキストで体操をおこなう上での注意点やポイントもあり、高齢者にも理解しやすいように配慮されています。

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高齢者が座ったままできる体操を実施する上での注意点

「高齢者座ってできる体操10分」をおこなう上で、以下の点には注意しなければいけません。

・健康状態にあわせた椅子を選ぶ

・体調に気をつけながら定期的におこなう

・動きやすい服装で体操する

「高齢者座ってできる体操10分」を自宅で実施する前の準備として、参考にしてください。

健康状態にあわせた椅子を選ぶ

高齢者が座ったままできる体操をする際、椅子選びは重要なポイントです。

健康状態にあわせた椅子選びのポイントは、以下の通りです。

チェック項目	説明
椅子の高さ	足が床にしっかりと着く程度が理想的。足が浮くとバランスを崩すリスクが高まる。
椅子の安定性	動作中の揺れや転倒を防ぐため、キャスター付きや軽すぎる椅子は避ける。
背もたれ	体操の動作を妨げない高さや形状が望ましい。
座面の素材	滑りにくい素材で、体操中の姿勢を安定させやすくする。
クッション性	硬すぎると長時間の運動で負担がかかる。柔らかすぎると姿勢を崩しやすい。適度なクッション性が必要。
アームレスト	体操の動きを妨げないか確認。立ち上がる際の補助になるが、自由度を奪わないよう注意する。

上記の点を考慮し、個々の健康状態や体操の内容に適した椅子を選べば、より安全で効果的な体操が可能となります。

体調に気をつけながら定期的におこなう

高齢者が座ったままできる体操を取り入れる際に重要なのは、本人の体調管理です。

体操は健康維持や体力向上に役立つ一方で、無理をすると逆に体調を崩すリスクもあります。

まずは本人の体調をしっかり確認し、無理のない範囲で始めるのが大切です。

とくに持病がある場合や体力に不安がある場合は、医師や専門家に相談してから体操を開始するのがおすすめです。

毎日同じ運動を繰り返すのではなく、体調や体力に応じて運動量や内容を調整しましょう。

たとえば、疲れを感じた場合は、無理をせず休息を取るのも必要です。体調が優れないときは、軽めのストレッチや深呼吸など、負担の少ない運動を選びましょう。

実際に体操をする際は、水分補給も忘れないように支援するのも大切です。

動きやすい服装で体操する

高齢者が座ったままできる体操をする際、動きやすい服装を選ぶのも重要です。

柔らかく、伸縮性のある素材の服を着用すると、体が動かしやすくなります。

とくに、ウエストや肩周りに余裕のある服は、座った状態で手足を伸ばしたり、体をひねったりする動作を妨げません。

さらに、体操中は汗をかきやすいため、通気性の良い素材の服を選ぶのも大切です。

汗を素早く吸収・発散してくれる素材なら、体温調節がしやすく、快適に体操を続けられます。

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高齢者におすすめしたい体操以外で盛り上がるレクリエーション

ここからは「高齢者座ってできる体操10分」だけでなく、ほかのトレーニング習慣を取り入れたい方に向け、おすすめのレクリエーションを紹介します。

今回紹介するのは、以下の3種類です。

・間違い探しやクイズなどの脳トレ

・ボウリングやお手玉などの運動

・トランプや折り紙などのレクリエーション

家族と一緒に楽しい時間を過ごしつつ、高齢者のリハビリを兼ねたい方はぜひ参考にしてください。

間違い探しやクイズなどの脳トレ

高齢者におすすめのレクリエーションとして、間違い探しやクイズなどの脳トレがあります。

脳トレは高齢者にとっても、楽しみながら脳の活性化ができ、認知機能の維持や向上に役立ちます。

とくに、間違い探しは視覚的な観察力を鍛え、集中力を高める効果もあるのが特徴です。

一方クイズは記憶力を刺激し、知識を深めます。

脳トレはグループでおこなうと、コミュニケーションの促進にもつながり、社会的なつながりを強化する助けとなります。

脳トレの内容は、高齢者の興味関心によせられるため、工夫しながら構築するのもおすすめです。

ボウリングやお手玉などの運動

高齢者の方にとって、ボウリングやお手玉など運動は、座ったままでも手軽に楽しめるレクリエーションです。

ボウリングは、手首や肩の動きを多用するため、上肢の筋力強化や関節の柔軟性向上に役立ちます。

また、狙いを定めてボールを投げる動作は、集中力やバランス感覚を鍛える効果も期待できます。

一方お手玉は、手先の器用さを養うのにおすすめです。

複数の玉を交互に投げる動作は、脳の活性化にもつながり、認知機能の維持に効果的です。

ボウリングやお手玉のような運動は、体力に不安を感じる方や外出が難しい状況にある方でも、安全に楽しめます。

複数人でおこなえば、スコアを競い合ったり技を見せ合ったりできるため、自然に笑顔が生まれ、心身ともにリフレッシュできます。

トランプや折り紙などのレクリエーション

トランプや折り紙などは、高齢者にとって手軽に楽しめるレクリエーションとして人気のレクリエーションです。

トランプや折り紙などは、単に手先を動かすだけでなく、創造力やコミュニケーション能力を引き出せます。

まず、トランプはルールがシンプルなゲームが多く、参加者同士の会話が盛り上がります。

ポーカーやババ抜き、七並べなど、難易度を調節できるので、さまざまなレベルの参加者が楽しめるのが特徴です。

一方折り紙は、手先の器用さを養うだけでなく、完成した作品によって達成感を味わえます。

とくに、季節にあわせた作品を作ると、四季を感じられます。

外出して季節を感じるのが難しい高齢者と一緒に折り紙で楽しむと、自然に会話が盛り上がるでしょう。

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足腰が弱い高齢者と座ってできる体操で一緒に楽しもう！【まとめ】

本記事で紹介した「高齢者座ってできる体操10分」は、高齢者が安全に身体を動かし、健康を維持するための手段です。

日常生活での運動不足や足腰の弱さに不安を感じている方にとって、無理なく続けられる体操は魅力的です。

動画付きで紹介した「高齢者座ってできる体操10分」は、動画内で体操の方法を参考にできるため、日々の習慣に取り入れやすいでしょう。

体操を続けると、身体機能の維持やストレスの軽減にも効果が期待できます。

ぜひ、本人のペースで取り組んでもらい、楽しみながら健康をサポートしていきましょう。

しかし、仕事が忙しかったり離れた場所で暮らしていたりする方は、なかなか高齢者との体操を一緒にするのは難しいのが実情です。

老人ホームを含めた介護施設では、座ってできる体操やレクリエーションを、専門の介護スタッフが支援しています。

いいケアネットでは、座ってできる体操をしている老人ホームを探している方のために「入居無料相談」を受け付けています。

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